自宅でできるジャンプ力アップ筋トレ4選——道具を使った全身連動

ケトルベルスイングとバランス系

ケトルベルスイングは、全身の連動性が命。腕で振るのではなく、足首・股関節・膝の伸び上がりを全て連動させて、ジャンプするように振ります。重りを持ってジャンプ動作をすることで、地面からの反発を使ってバネで高く飛ぶ感覚に繋がります。

バランスディスク・バランスボードでのスクワットは、不安定さで体幹を鍛えます。トスに合わせてジャンプ位置を調整したり、崩れた体勢で着地する場面に対応できる。さらに足首・膝の安定で怪我予防にもなる。相手の足を踏んでも、体重をかけ切る前に回避できるようになります。

体幹が安定していないと、下半身の力を100%上半身に伝えられない。バランストレーニングで、持っている筋力を最大限ジャンプに変えます。

腹筋ローラーとストレッチ

全力でスパイクを打った日は、夜に必ず腹筋を釣ってしまう。それくらいスパイクは腹筋を使います。腹筋ローラーは伸ばし切った姿勢がスパイクでボールに力を伝える動きと同じで、体幹から腕まで力を逃さず伝えられるようになる。腹筋も背筋も両方鍛えられて、怪我防止にもなります。

運動前はダイナミックストレッチ（動きながら筋肉を伸ばす）で心拍数を上げつつ温める。お風呂上がりの静的ストレッチとは使い分けます。特に肩回りはチューブで、軽い負荷でいろんな方向に刺激を与えてインナーマッスルを強化。足首を自分で回せるようにしておくと、捻挫の回避にも役立ちます。