ジャンプ力を伸ばす背中トレーニング——スパイク・助走に効く2種目

ラットプルダウンとシーテッドロー

僕は背中の日に、上から引くラットプルダウンと、まっすぐ後ろに引くシーテッドローの2種目をやっています。1日1種目しかやらないので、その日はどちらかを集中的に。ラットプルダウンは手幅を広め・狭めと変えて、違う刺激を入れます。

どちらも共通のポイントは、引くときは最大スピードで全力、戻すときはゆっくり3秒かけること。早く戻すと楽ですが負荷が逃げる。広背筋（脇・背中に近いところ）が固まらないよう、使ったらすぐ伸ばすのも意識しています。

引く時は全力1発でガツン、戻す時はゆっくり。これがバレーで思いっきり力を出す出力の仕方に繋がります。

背中トレがバレーに効く理由

背中を鍛えると、スパイク助走の1歩目で手を後ろに強く引く動きに繋がります。両腕を早く強く後ろに引けると、足も連動して1歩目が早く出る。助走の初速が上がって、全体のスピードが上がり、高くジャンプできる。トスが低く・短くなっても1歩目を早く出せるので、いろんなトスに強くなります。

さらに、空中で右手をくっと引く動きの強さにも繋がる。強く引ければ大きく体をそらしてテイクバックでき、強いスパイクが打てる。トレーニング後に実際のジャンプ動作をすると、鍛えた筋肉が競技の動きに繋がります（マイケル・ジョーダンを育てた『ジャンプアタック』という本に書いてありました）。