バレーのためのウェイトトレーニング——「重さ」より「速さ」

重さより速さ——大谷選手の言葉

大谷選手が「同じ出力を出せるなら、体は軽い方がいい」と言っていました。バレーも同じです。バスケやサッカーのコンタクトスポーツと違って、バレーは人と接触せずボールに力を伝える競技。体を大きくするのではなく、速く動けることにフォーカスした方がいい。

体が軽いメリットは、素早く動けること、そして膝や腰に負担がかからず怪我をしにくいこと。怪我が少なく長くバレーができる。僕は昔の重さ重視から、速さを求める方向に切り替えました。速さを求めた結果、自然に筋肉がついて体重が増えるのが正しい流れです。

重さをどんどん扱えるようになる・筋肉を大きくするのが目的になるのは間違い。速さを求めた結果、筋肉がついていくのが正しいウェイトトレーニングです。

速さを求めるトレーニングの方法

例えばダンベルショルダープレスなら、ダンベルを持って早く上げて、3秒くらいかけてゆっくり下ろす。これを繰り返します。スパイクもジャンプも『1発で早く強く』力を出す動き。だから筋肉も1発でガツンと出力する力の出し方を、神経に覚えさせるんです。

1回の動作で全力を出し切るので、1セットは5回まで。5回で全てを出し切って、2〜3分休憩しなきゃいけないくらい追い込む。バレーは試合で打てる本数が限られているので、限られた中でどれだけ出し切れるか——その意識をウェイトから習慣づけています。

重さは7割、足は鍛えすぎない

重さは100%だとゆっくりしか動かせない。でもバレーに『ゆっくり強い力を出す』動作はありません。だから今は7割くらいの重さで速く動かす。1セット目7割、2セット目6割、3セット目5割と落としながら、速さを求めます。慣れてきたら扱う重さを上げますが、半年〜1年でちょっとずつです。

翌日のバレーの練習に響くので、ビッグ3（ベンチ・スクワット・デッドリフト）はここ3年やっていません。1日1種目だけ。下半身は十分バレーで使うので、ウェイトでは足に疲労を貯めず、ジャンプの瞬発系はメディシンボールやラダーで鍛えています。